Si tu m\u00e9dico te ha dicho que tienes el colesterol alto, es de vital importancia que cambies la dieta y el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca. Muchas veces, la soluci\u00f3n est\u00e1 en la palma de la mano, y con medidas sencillas y nada costosas, se puede resolver un gran problema.<\/p>\n
El colesterol es un componente fundamental de las c\u00e9lulas del cuerpo. Lo elabora el h\u00edgado y llega a las c\u00e9lulas por la sangre. Los dos tipos son el ???malo??? y el ???bueno.??? El colesterol malo (LDL) puede da\u00f1ar el coraz\u00f3n y las arterias, pero el bueno (HDL) no hace da\u00f1o. Fuente: Agencia para la Investigaci\u00f3n y Calidad de la Atenci\u00f3n M\u00e9dica.<\/p>\n
Cuando tienes demasiado colesterol malo (LDL) en la sangre, \u00e9ste se acumula en las paredes de las arterias y se forma una placa que puede estrecharlas y dificultar la circulaci\u00f3n de la sangre. Adem\u00e1s, puede ocasionar ataques al coraz\u00f3n y derrames. Mantener el colesterol malo en un nivel bajo, ayuda a evitar muchos problemas.<\/p>\n
Las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma pr\u00e1ctica de achicarlas: midiendo con las manos. Una porci\u00f3n ideal de carne o pescado es lo que cabe en la palma de tu mano. Una porci\u00f3n de fruta fresca es del tama\u00f1o de un pu\u00f1o. Y una raci\u00f3n de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.<\/p>\n
Si tu colesterol se encuentra en el l\u00edmite elevado o est\u00e1 muy alto, limita tu ingesta de colesterol a 200 mg por d\u00eda. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos l\u00e1cteos sin grasa o bajos en grasas, aconseja la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n.<\/p>\n
Al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene \u00e1cidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formaci\u00f3n de plaquetas en las arterias. Los m\u00e1s recomendables son el salm\u00f3n y el at\u00fan. Entre los peces magros est\u00e1 el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n.<\/p>\n
Un taz\u00f3n de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el d\u00eda. Otros granos que puedes elegir son palomitas de ma\u00edz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol ???malo???.<\/p>\n
En lugar de otros alimentos, opta por un pu\u00f1ado de frutos secos cuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, man\u00ed, nueces, pi\u00f1ones y pistachos son ricos en prote\u00edna, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Americana de Diet\u00e9tica.<\/p>\n
Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las saturadas, aunque tienen muchas calor\u00edas, as\u00ed que es necesario limitar su consumo. Los aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina l\u00edquida contienen principalmente grasa insaturada.<\/p>\n
Una alimentaci\u00f3n rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del coraz\u00f3n. La fibra insoluble est\u00e1 en los cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra soluble est\u00e1 en la harina de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y c\u00edtricos. Fuente: Instituto del Coraz\u00f3n de Texas.<\/p>\n
Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad f\u00edsica reporta al organismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios pueden elevar las concentraciones de colesterol ???bueno??? y bajar el colesterol ???malo???, se\u00f1ala el Instituto del Coraz\u00f3n, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en ingl\u00e9s).<\/p>\n
No tienes que ser un corredor de marat\u00f3n para beneficiarte con la actividad f\u00edsica. El Instituto de Coraz\u00f3n, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades que te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.<\/p>\n
La Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda: Escoge cortes de carne magra, saca toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retira la piel cuando comas carne de aves. Utiliza m\u00e1s el horneado o hervido y menos los fritos y consume una cantidad m\u00ednima de grasas y aceites, no m\u00e1s de 2 \u00f3 3 porciones al d\u00eda.<\/p>\n
Si controlas las grasas y el colesterol en casa, no tienes por qu\u00e9 dejar esa medida de lado en un restaurante. Debes elegir bien el men\u00fa y reducir las porciones. Escoge comidas a la parrilla, al horno o vapor, evita los fritos y las salsas. Adem\u00e1s, practica controlar las porciones, por ejemplo, pidiendo media porci\u00f3n de un plato.<\/p>\n
Al comprar, mira la tabla de Informaci\u00f3n Nutricional y escoge alimentos con niveles bajos en grasas saturadas, \u00e1cidos grasos trans y colesterol. Los expertos recomiendan mantener el consumo de estos nutrientes lo m\u00e1s bajo que sea posible, y a la vez, tener una dieta nutricionalmente adecuada. Fuente: Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos (FDA).<\/p>\n
El colesterol alto tiene que ver con el estilo de vida que llevas. Adem\u00e1s de comer sano y ejercitarte, debes bajar el nivel de estr\u00e9s, que puede elevar la presi\u00f3n arterial y aumentar el riesgo de ateroesclerosis, que se produce cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias. En EU, 71 millones de adultos padecen de colesterol alto.<\/p>\n
Eso ayuda a reducir el colesterol ???malo???. En la mayor\u00eda de las personas, el colesterol alto es el resultado de un estilo de vida malsano, que comunmente incluye una alimentaci\u00f3n rica en grasa, tener sobrepeso, consumir demasiado alcohol y ser poco activo, seg\u00fan Institutos Nacionales de Salud (NIH, su sigla en ingl\u00e9s).<\/p>\n
Para mantenerte saludable y tener controlado el nivel de colesterol, sigue las indicaciones del m\u00e9dico en cuanto a los h\u00e1bitos, medicamentos y chequeos. Si tu nivel de colesterol disminuye, no bajes la guardia: contin\u00faa con el estilo de vida saludable y obtendr\u00e1s beneficios a corto y largo plazo.<\/p>\n